Vous avez peut-être eu le réflexe de penser que je parlais de santé psychologique ? Non ! Ici je fais référence à notre équilibre physique.
Qu’est-ce que l’équilibre ?
Selon l’Americain College of Sports Medecine (ACSM), l’équilibre est la capacité de contrôler votre corps en position verticale, qu’il soit stationnaire ou en mouvement. Il existe deux types d’équilibre : l’équilibre statique et l’équilibre dynamique. L’équilibre statique est décrit comme l’équilibre en un seul endroit sans mouvement. Marcher, marcher et atteindre sont des exemples d’équilibre dynamique, qui s’équilibre avec le mouvement.
Faire le test de la Société canadienne de physiologie de l’exercice :
Se tenir debout, pied nu, près d’un mur ou d’une chaise par mesure de sécurité. Placer les mains en X sur la poitrine, lever un genou sans que le pied touche au mollet et débuter le compte lorsque vous vous sentez stable. Le test s’arrête si vous bougez les bras, lorsque votre pied touche au mollet ou s’éloigne de la jambe d’appui ou lorsque votre pied d’appui se déplace. Combien de seconde êtes vous capable de tenir ?
Résultat :
Vous êtes considérés être au-dessus de la moyenne si vous avez atteint le nombre de secondes suivantes :
Homme :
18-39 ans : 44 secondes
40 à 59 ans : 42 secondes
60 ans + : 34 secondes
Femmes :
18-39 ans : 45 secondes
40 à 49 ans : 42 secondes
50 à 59 ans : 41 secondes
60 ans + : 30 secondes
Bien sûr, une jambe peut être plus solide que l’autre, mais le mieux serait que les deux pieds aient une bonne équilibre.
Fait saillant :
Le simple fait d’être capable de tenir 5 secondes en équilibre sur un pied diminuent les risques de 50% de tomber et de se blesser par rapport aux personnes n’étant pas capables de tenir cette durée (Behm et coll., 2012 ; Kean et coll., 2006 ; Springer et coll., 2007).
Recommandations:
Vous pouvez intégrer un entraînement d’équilibre à votre régime quotidien et effectuer quelques minutes d’exercices d’équilibre chaque jour. L’ACSM recommande au moins 2 à 3 jours d’exercices d’équilibre par semaine. Les personnes âgées à risque de chute devraient suivre un entraînement d’équilibre 3 jours ou plus par semaine et envisager de participer à un programme standardisé de prévention des chutes.
Exercices :
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Tandem yeux ouverts. Faire 2 fois 1 minute/jambe.
Placez-vous près d’un mur ou d’une chaise pour sécuriser l’exercice.
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Même exercice, mais tenir les yeux fermés ! Faire 2 fois 30 secondes et changez le pied qui est devant (= 4 séries).
Placez-vous près d’un mur ou d’une chaise pour sécuriser l’exercice.
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Exercice du test : se tenir en équilibre sur 1 pied. Faire les 2 jambes le plus longtemps possible, maximum 1 minute. Faire 2 fois/jambe.
La marche et jouer avec les enfants est bon pour mon équilibre ?
Oui, mais pas autant que si vous faites des exercices spécifiques. Tentez d’intégrer vos exercices dans votre quotidien, par exemple en se brossant les dents, en attendant que le café ou que la soupe soit prête, en passant dans un cadre de porte, etc. Soyez créatif !
Lisa Rodrigue, kinésiologue
Références :
Société canadienne de physiologie de l’exercice (2013), La santé par la pratique de l’activité physique, Ottawa, 254 p.
